«Капкан» для русских на Днепре. Рассекречен новый приказ. Живых не будет...
ФИТНЕС

6 советов, как накачать плоский пресс |

Даже когда усердно тренируешься и придерживаешься правильного рациона питания, желая получить плоский пресс с кубиками, можно не заметить результата. Дело в том, что от абдоминального жира сложно избавиться, особенно если не включаешь в тренировки специальные упражнения. В материале рассказываем, как накачать плоский пресс.

1. Не ограничивайся скручиваниями и приседаниями

Эти упражнения полезны для тренировки мышц брюшного пресса, но если делать их слишком часто и не вносить в нагрузки разнообразие, организм просто адаптируется к ним, и они перестанут быть эффективными. Чтобы получить желаемый результат, старайся менять свою программу тренировки каждые 4-6 недель.

Обрати внимание, чтобы они включали упражнения на разные группы мышц живота, а не только «шесть кубиков», то есть прямую мышцу. Другие мышцы включают наружные и внутренние косые мышцы живота, расположенные сбоку туловища.

Попробуй выполнять такие упражнения, как боковой мостик, разные виды планки, велосипед, а также пилатес. Можешь делать скручивания, используя фитбол, а также упражнения на равновесие.

Упражнения, которые помогут тебе накачать пляжное тело

2. Давай прессу передышку

Ежедневные тренировки и сильная нагрузка вовсе не означают удовлетворительный результат. Наоборот, они повышают риск возникновения травмы нижней части спины.
Как и другие мышцы тела, пресс нуждается в отдыхе, чтобы полностью восстановиться. Хорошая тренировка брюшного пресса должна выполняться только 2-3 дня подряд в неделю.

3. Не отказывайся от кардиотренировок

Большая ошибка, которую люди совершают в погоне за плоским прессом, — избегать кардиотренировок. Организму нужно сжигать дополнительные калории, а не только укреплять мышцы, особенно если жировые накопления есть в области живота.

Выделяй на кардиотренировки по 30 минут 5 дней в неделю. Подойдут такие энергичные упражнения, как бег трусцой, занятия на велотренажере. Также будут эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, когда активная нагрузка чередуется со временем отдыха.

4. Тренируйся с отягощениями

Не забывай тренировать и другие группы мышц, которые важны для укрепления пресса. К ним относятся широчайшая и трапециевидная мышцы спины, подколенные сухожилия.
Каждый раз, когда выполняешь упражнения с отягощениями, напрягаются мышцы вокруг талии, которые помогают удерживать равновесие — они так же важны для того, чтобы получить плоский пресс.

Давая организму такую нагрузку, ты сжигаешь от 6 до 10 дополнительных калорий за тренировку. Чередуй упражнения на разные группы мышц, не делая между ними перерывы. К примеру, начни с жима гантелей лежа, а затем приседания с ними, чтобы сжечь максимум калорий.

5. Питайся правильно

В чизбургере и картофеле фри около 1000 калорий, которые сложно сжечь, особенно если часто включаешь в свой рацион фастфуд. Чтобы тренировки были эффективными, важно придерживаться правильного рациона питания и исключать из него подобные продукты.

В 400 граммах жира — около 3500 калорий. Таким образом, если хочешь сбросить такой вес за неделю, необходимо сокращать в рационе 500 калорий каждый день.

Например, если заменишь бутылку сладкой газировки на 0,5 литра чистой воды, сэкономишь 250 калорий. А проходя 2-3 километра в день пешком, например, гуляя вечером или добираясь до работы, сожжешь еще 250 калорий. Таким образом ты вполне сможешь избавиться от 400 граммов жира в неделю.

Чтобы выбрать рацион питания, который будет сочетаться с твоими тренировками и не навредит здоровью, стоит посетить квалифицированного диетолога. Также в этом может помочь персональный тренер в зале, который ты посещаешь.

6. Сбалансируй образ жизни

Уповать исключительно на диету и тренировки в погоне за плоским прессом не стоит — нередко такой подход заканчивается большим разочарованием. Чтобы избавиться от лишних килограммов, важно сбалансировать свой образ жизни.

Первое, что необходимо сделать, — наладить режим сна. Старайся спать не менее 7 часов каждую ночь, а также ложиться и просыпаться в одно и то же время, ведь именно во сне организм, в том числе и мышцы, восстанавливается. Не забывай про качество отдыха: выбирай удобные подушки и матрас, шторы с эффектом блэкаут, чтобы обеспечить выработку достаточного количества мелатонина в организме, отказывайся от использования смартфона и других гаджетов как минимум за час до сна, чтобы он был крепким и спокойным.

Если у тебя сидячая работа, не забывай делать небольшие пятиминутные разминки раз в 1-2 часа. А еще старайся ходить на тренировки в одно и то же время, чтобы организм легче воспринимал нагрузки и успевал отдыхать.

7 мифов о прессе, в которые пора перестать верить

Источник

Теги


Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Закрыть
Закрыть